Якщо вірити рекламі, без баночки вітамінів сьогодні не прожити. Але в більшості випадків базові потреби організму можна закрити за рахунок звичайної їжі — за умови, що раціон достатньо різноманітний.
Нижче — не «чарівний список», а робочий орієнтир із продуктами, які дійсно містять значущі кількості вітамінів.
Точні потреби в кожному вітаміні, а також обмеження при захворюваннях варто обговорювати з лікарем. Цей текст — інформаційний, а не індивідуальна схема харчування.
1. Листова зелень
Шпинат, салат, мангольд, рукола, зелень буряка — джерело:
- фолатів (вітамін B9);
- вітаміну K;
- частково вітаміну C;
- рослинних антиоксидантів.
2. Цитрусові
Апельсини, грейпфрути, мандарини, лимони:
- вітамін C;
- флавоноїди;
- клітковина (якщо їсти часточками, а не пити соки літрами).
3. Ягоди
Чорниця, малина, ожина, смородина:
- вітамін C;
- поліфеноли;
- антиоксиданти, що підтримують судини та мікроциркуляцію.
4. Овочі яскравих кольорів
Морква, гарбуз, перець, буряк:
- провітамін A (бета-каротин);
- вітамін C (особливо у сирому перці);
- низка додаткових фітонутрієнтів.
5. Цільні злаки
Овес, гречка, бурий рис, цільнозерновий хліб:
- вітаміни групи B;
- магній, марганець;
- клітковина, яка впливає на рівень глюкози та відчуття ситості.
6. Бобові
Квасоля, нут, сочевиця, горох:
- рослинний білок;
- фолати;
- частина мінералів (залізо, магній).
7. Горіхи та насіння
Мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшника, гарбуза, льону:
- вітамін E;
- корисні жири (омега-3, омега-6);
- цинк, магній.
8. Жирна риба
Лосось, сардини, скумбрія, оселедець:
- вітамін D;
- омега-3 жирні кислоти;
- вітамін B12.
9. Яйця
- вітамін D (у жовтку);
- B12;
- холін, важливий для нервової системи та печінки.
10. Ферментовані продукти
Йогурт із живими культурами, кефір, квашені овочі:
- частина вітамінів групи B;
- підтримка мікробіоти кишечника;
- краща засвоюваність деяких нутрієнтів.
Чи потрібні вітамінні добавки, якщо є такий список?
Навіть за наявності всіх цих продуктів у харчуванні бувають ситуації, коли без добавок не обійтися:
- підтверджений аналізами дефіцит (наприклад, B12 або D);
- обмежувальні дієти;
- захворювання шлунково-кишкового тракту;
- періоди вагітності та грудного вигодовування.
У таких випадках рішення приймається разом із лікарем, а їжа залишається фоном, а не заміною терапії.
Завдання щоденного раціону — створити базу, в якій природні джерела вітамінів працюють щодня, а добавки використовуються точково та за показаннями.
Щоб побудувати цілісну картину, корисно подивитися й інші матеріали qmed: