Скільки води пити на день: калькулятор норми рідини

Добова норма за EFSA

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує дорослим жінкам 2,0 л води на день, чоловікам 2,5 л. Це вся вода, яку людина отримує за добу: питна вода, чай, кава, суп, молоко і вода з їжі. Під час вагітності норма зростає на 300 мл, до 2,3 л, під час годування груддю на 700 мл, до 2,7 л. Для людей похилого віку норма та сама, що й для інших дорослих.

З їжею, за оцінками, надходить 20-30% води: її багато в овочах, фруктах, кашах і супах. Тому напоями треба добрати 70-80% норми, тобто приблизно 1,4-1,6 л жінкам і 1,75-2,0 л чоловікам.

Тренування і спека

Норма EFSA розрахована на помірну температуру і звичайну активність. Під час тренування людина втрачає з потом від 0,4 до 1,8 л на годину, залежно від інтенсивності, погоди і власної пітливості. Простий спосіб дізнатися свої втрати: зважитися до і після тренування. Кожен втрачений кілограм приблизно дорівнює літру рідини, яку треба повернути.

У спеку потреба теж росте, навіть без спорту. Орієнтир для щоденного контролю: світло-жовта сеча і відсутність спраги протягом дня.

Чи працює правило 30 мл на кілограм

Популярна формула 30-35 мл на кілограм ваги дає схожі цифри для людей із середньою вагою, але для великої ваги завищує потребу. Офіційні рекомендації EFSA від ваги не залежать, тому калькулятор показує правило лише для порівняння.

Чи можна випити забагато

Здорові нирки виводять надлишок рідини, але дуже великі об’єми за короткий час, наприклад кілька літрів води за годину під час довгого забігу, можуть знизити рівень натрію в крові. Пити понад норму без потреби немає сенсу. Людям із хворобами серця і нирок кількість рідини визначає лікар, а тиск і набряки варто контролювати разом із питним режимом.

Вагу для свого зросту можна перевірити в калькуляторі ІМТ.