Калькулятор калорій: добова норма за формулою Міффліна-Сан Жеора

Формула Міффліна-Сан Жеора

Калькулятор рахує базовий обмін за формулою Міффліна-Сан Жеора, опублікованою 1990 року. Це кількість енергії, яку тіло витрачає в повному спокої на дихання, роботу серця, підтримку температури. Формула така:

• чоловіки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 5 × вік (років) + 5;
• жінки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 5 × вік (років) - 161.

Приклад. Чоловік 30 років, зріст 180 см, вага 80 кг: 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 ккал базового обміну. У людини, яка мало рухається, базовий обмін становить близько двох третин усіх витрат енергії, решту дають рух і перетравлення їжі.

У систематичному огляді 2005 року порівнювали кілька формул, і саме ця виявилася найточнішою для здорових дорослих: у більшості людей (приблизно 70-80%) вона помиляється не більше ніж на 10% порівняно з вимірюванням у лабораторії. Зі збільшенням м’язової маси фактичний обмін вищий за розрахунковий, а при низькій м’язовій масі й у літньому віці може бути нижчим.

Як вибрати рівень активності

Добова норма дорівнює базовому обміну, помноженому на коефіцієнт фізичної активності. Найчастіше помиляються саме тут: люди обирають вищий рівень, ніж у них є насправді. Якщо вагаєтеся між двома варіантами, візьміть нижчий і через 2-3 тижні звірте результат із вагою.

Калорії для схуднення, підтримки і набору

Підтримка. Якщо їсти стільки, скільки дорівнює добовій нормі, вага в середньому не змінюється.

Схуднення. Калькулятор показує норму на 15% нижчу за добову. Це помірний дефіцит, який легше витримати без різкого голоду, а вага йде поступово. Нижньою межею взято базовий обмін: їсти менше, ніж потребує тіло в повному спокої, без нагляду лікаря не варто. Втрата ваги швидше, ніж на 0,5-1 кг на тиждень, частіше означає втрату води й м’язів, а не жиру.

Набір. Для набору ваги додається 10-15% до норми. Більший надлишок переважно відкладається у вигляді жиру, а не м’язів. Щоб набирати саме м’язи, потрібні силові тренування, інакше надлишок калорій перетворюється на жир.

Калорійність не відповідає на питання, з чого складається раціон. За рекомендаціями ВООЗ, основа здорового харчування: овочі, фрукти, бобові, цільні крупи, менше цукру, солі й насичених жирів. Кількість води на день можна порахувати в калькуляторі норми води.

Кому ця формула не підходить

• Дітям і підліткам до 18 років: їм потрібна енергія ще й на ріст, її рахують за іншими таблицями.
• Вагітним і жінкам, які годують груддю: потреба в енергії вища, і її визначає лікар.
• Людям із діабетом, хворобами щитоподібної залози, нирок, серця, онкологічними хворобами: обмін може відрізнятися від розрахункового.
• Професійним спортсменам із великою м’язовою масою: формула занижує їхні витрати.

Перед тим як ставити мету щодо ваги, перевірте поточний показник у калькуляторі ІМТ: якщо індекс нижчий за 18,5, худнути не потрібно.

Коли звернутися до лікаря

Зверніться до сімейного лікаря, якщо:

• вага зменшується без дієти й видимої причини, або ви втратили понад 5% ваги за 6-12 місяців;
• апетит зник на кілька тижнів, або, навпаки, їжа стала нав’язливою думкою, а після їжі виникає почуття провини;
• вага росте попри те, що ви їсте небагато, з’явилися набряки, постійна втома, сухість шкіри, зябкість;
• ви хочете схуднути більш ніж на 10% ваги, маєте діабет, хвороби серця, нирок або вагітні.

Кілька вимірювань здоров’я, які варто знати щороку, перелічено в статті про скринінг здоров’я після 40. Результат калькулятора не замінює консультації лікаря чи дієтолога.

Джерела

• Mifflin M.D., St Jeor S.T. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990; 51(2): 241-247. PubMed.
• Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005; 105(5): 775-789. PubMed.
• ВООЗ. Здорове харчування (Healthy diet), інформаційний бюлетень. who.int.
• Міністерство охорони здоров’я України. moz.gov.ua.